Nội dung chính
Các loại cá này vừa nhẹ túi tiền, vừa an toàn cho sức khỏe nhờ hàm lượng thủy ngân thấp và omega‑3 dồi dào.
Cá luôn là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là các axit béo omega‑3 (EPA, DHA) giúp bảo vệ tim mạch và não bộ. Tuy nhiên, không phải mọi loại cá đều an toàn; một số loài lớn, sống lâu trong chuỗi thức ăn lại tích tụ thủy ngân. Những loại cá có kích thước nhỏ, vòng đời ngắn và ở vị trí thấp trong chuỗi thực phẩm thường chứa ít thủy ngân, đồng thời vẫn cung cấp đủ omega‑3. Dưới đây là 5 lựa chọn phù hợp cho bữa ăn gia đình, vừa tiết kiệm, vừa bảo vệ sức khỏe.
Cá mòi
Cá mòi thường xuyên đứng đầu danh sách các loại cá bổ dưỡng nhất thế giới. Với tỷ lệ omega‑3 lên đến 2.5 g mỗi 100 g cá, nó cung cấp gần 50 % nhu cầu EPA/DHA hằng ngày của người lớn (WHO).
Ở Việt Nam, cá mòi luôn sẵn có, đặc biệt vào mùa biển lặng, giá chỉ khoảng 30.000‑45.000 đồng/kg – rẻ hơn nhiều so với các loại cá nhập khẩu.
Gợi ý chế biến: cá chiên giòn, nấu canh chua, kho tiêu, hoặc kho cà. Tất cả đều giữ được độ giòn và hương vị tự nhiên.
Cá trích
Cá trích là họ hàng gần của cá mòi, chứa EPA và DHA cao, hỗ trợ tốt cho tim mạch và chức năng não. Thịt cá béo, thơm ngon, dễ ăn.
Loại cá này phổ biến ở các chợ và siêu thị, giá cả vừa phải. Bạn có thể áp chảo, nướng than, kho tiêu hoặc trộn salad để tận hưởng vị ngọt tự nhiên.
Cá nục
Cá nục là loài cá biển kích thước nhỏ, sống ở tầng nước trung, tích tụ thủy ngân thấp. Đặc điểm: ít xương, thịt mềm, dễ tiêu hoá, phù hợp cho mọi lứa tuổi.
Giá thị trường dao động 40.000‑60.000 đồng/kg. Thường được chế biến thành cá nục chiên giòn, nướng muối ớt hoặc nấu canh cá nục.
Cá bạc má
Dù ít được biết đến hơn, cá bạc má vẫn cung cấp lượng omega‑3 đáng kể và gần như không chứa thủy ngân nhờ vòng đời ngắn.
Thịt cá mềm, ít tanh, thích hợp cho những người không ưa cá béo. Giá tại chợ truyền thống khoảng 70.000‑95.000 đồng/kg.
Gợi ý món ăn: chiên giòn, kho gừng, hoặc nấu canh rau ngót – món ăn nhẹ nhàng, không ngấy.
Cá cơm
Cá cơm, một loài cá nhỏ có vòng đời rất ngắn, chứa ít thủy ngân nhưng giàu omega‑3. Ở Việt Nam, cá cơm còn là nguyên liệu chính để làm nước mắm – một gia vị không thể thiếu.
Bạn có thể dùng cá cơm tươi để làm món cá cơm chiên giòn, hoặc sấy khô thành cá cơm khô để dùng kèm bánh mì, mì hoặc làm nước mắm.
Kết luận
Việc lựa chọn cá không chỉ dựa vào giá cả mà còn cần xem xét hàm lượng thủy ngân và omega‑3. Năm loại cá trên đều đáp ứng tiêu chí “giá rẻ, ít thủy ngân, giàu omega‑3”, giúp bạn chuẩn bị những bữa ăn ngon, an toàn và bổ dưỡng cho cả gia đình.
Hãy thử ngay một trong những món ăn trên và chia sẻ cảm nhận của bạn!